दिल को स्वस्थ रखने के लिए रोज़ करें ये 5 एक्सरसाइज, कम हो सकता है हृदय रोगों का खतरा

हम लगभग हर ब्लॉग में ये पढ़ते हैं कि दिल हमारे शरीर की वह मशीन है, जो एक पल के लिए भी रुकती नहीं है, दिन में करीब एक लाख बार धड़कती है और हजारों लीटर खून पूरे शरीर में पहुंचाती है। लेकिन हम उसके लिए क्या करते हैं?

भारत सरकार के स्वास्थ्य एवं परिवार कल्याण मंत्रालय के आंकड़ों के अनुसार, देश में होने वाली कुल मौतों में से करीब 28 प्रतिशत हृदय रोगों की वजह से होती हैं, और चिंता की बात यह है कि भारतीयों में यह समस्या पश्चिमी देशों के मुकाबले औसतन 5 से 10 साल पहले ही शुरू हो जाती है, अक्सर तब जब व्यक्ति अपने करियर के सबसे व्यस्त और महत्वपूर्ण दौर में होता है।

अच्छी खबर यह है कि दिल को स्वस्थ रखने के उपाय बेहद आसान है, और इसकी शुरुआत रोजाना सिर्फ आधे घंटे की सही एक्सरसाइज से हो सकती है। इस ब्लॉग में हम बात करेंगे उन 5 असरदार एक्सरसाइज की, जो हार्ट के लिए सबसे फायदेमंद मानी जाती हैं, साथ ही यह भी समझेंगे कि किन बातों का ध्यान रखना जरूरी है। अगर आपको पहले से कोई हृदय संबंधी समस्या है या आप अपनी दिल की सेहत को लेकर आश्वस्त होना चाहते हैं, तो सीके बिरला अस्पताल (BM Birla Hospital) के कार्डियोलॉजिस्ट से अभी अपॉइंटमेंट बुक करें और सही मार्गदर्शन पाएं।

दिल की सेहत के लिए नियमित एक्सरसाइज क्यों ज़रूरी है?

दिल भी शरीर की बाकी मांसपेशियों की तरह ही एक मांसपेशी है, और किसी भी मांसपेशी की तरह इसे भी मजबूत बने रहने के लिए नियमित इस्तेमाल की जरूरत होती है। जब हम एक्सरसाइज करते हैं, तो दिल तेजी से धड़कता है, ज्यादा खून पंप करता है, और समय के साथ यह प्रक्रिया दिल को ज्यादा कार्यक्षम बनाती है।

नियमित एक्सरसाइज दिल के लिए सिर्फ एक आदत नहीं, बल्कि एक सुरक्षा कवच की तरह काम करती है। रिसर्च बताती है कि यह ब्लड प्रेशर को नियंत्रित रखने में मदद करती है, अच्छे कोलेस्ट्रॉल (HDL) के स्तर को बढ़ाती है, वज़न को नियंत्रण में रखती है, ब्लड सर्कुलेशन बेहतर करती है, और शरीर में सूजन (Inflammation) को कम करती है, जो हृदय रोगों के पीछे एक बड़ा कारण मानी जाती है। यहां तक कि जिन लोगों की जीवनशैली सालों से गतिहीन (Sedentary) रही है, उनमें भी मध्यम स्तर की नियमित शारीरिक गतिविधि दिल को हुए नुकसान को काफी हद तक उलटने में मदद कर सकती है।

दिल को स्वस्थ रखने के लिए रोज़ करें ये 5 एक्सरसाइज 

हृदय रोग से बचने के उपायों में सबसे कारगर और आसानी से अपनाई जा सकने वाली चीज है सही एक्सरसाइज। नीचे दी गई 5 एक्सरसाइज, वैज्ञानिक रिसर्च पर आधारित है और दिल की सेहत के लिए सबसे भरोसेमंद मानी जाती हैं। इन 5 व्यायामों को अपनी नियमित जीवनशैली में जोड़ें और स्वस्थ रहें - 

1. तेज वॉक (Brisk Walking): एक रिसर्च के अनुसार, हफ्ते में 5 दिन, रोजाना 30 मिनट तेज़ चलने से कोरोनरी हार्ट डिजीज का खतरा करीब 19 प्रतिशत तक कम हो सकता है। 
2. साइकिलिंग: साइकिल चलाना जोड़ों पर कम दबाव डालने वाली एक बेहतरीन कार्डियो एक्सरसाइज है। चाहे बाहर सड़क पर हो या घर में स्टेशनरी बाइक पर, नियमित साइकिलिंग दिल की बीमारियों और उनसे जुड़ी मृत्यु दर को घटाने में मदद करती है। 
3. जॉगिंग या दौड़ना: जॉगिंग वॉक की तुलना में ज़्यादा तीव्रता वाली एक्सरसाइज है, जो कम समय में ज्यादा कैलोरी बर्न करती है और दिल को अधिक मेहनत करवाकर उसे मजबूत बनाती है। 
4. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (हल्के वजन या बॉडी वेट एक्सरसाइज): बहुत से लोग यह सोचकर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को नजरअंदाज कर देते हैं कि यह सिर्फ मसल बनाने के लिए है, जबकि रिसर्च बताती है कि नियमित मांसपेशी-मजबूत करने वाली एक्सरसाइज हार्ट अटैक और स्ट्रोक के खतरे को 70 प्रतिशत तक कम कर सकती है। स्क्वॉट्स, पुश-अप्स, लंजेज़ जैसी बॉडीवेट एक्सरसाइज या हल्के डम्बल्स के साथ किया गया वर्कआउट, दोनों ही कमजोर दिल को मजबूत करने के उपाय के तौर पर बेहद असरदार हैं।
5. योग और स्ट्रेचिंग: योग सिर्फ लचीलापन बढ़ाने का जरिया नहीं, बल्कि दिल की सेहत से भी सीधा जुड़ा हुआ है। रिसर्च बताती हैं कि नियमित योगाभ्यास ब्लड प्रेशर, कोलेस्ट्रॉल के स्तर और आराम के समय की हृदय गति को बेहतर बनाने में मदद करता है। 

हमारी OPD में अक्सर ऐसे मरीज़ आते हैं, खासकर 40 से 55 साल की उम्र के बीच के, जिन्हें सालों से किसी शारीरिक गतिविधि की आदत नहीं थी और जो सीने में हल्के भारीपन जैसी शिकायत के साथ आते हैं। जांच में हाई कोलेस्ट्रॉल और शुरुआती स्तर की धमनी की सिकुड़न जैसी समस्याएं सामने आती हैं।

इन एक्सरसाइज के दौरान किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?

एक्सरसाइज दिल के लिए फायदेमंद तभी है, जब इसे सही तरीके से किया जाए। कुछ बुनियादी सावधानियां हमेशा ध्यान में रखनी चाहिए जैसे कि - 

• धीरे-धीरे शुरुआत करें: अगर आप लंबे समय बाद एक्सरसाइज शुरू कर रहे हैं, तो एक साथ तीव्र वर्कआउट न करें। शरीर को अनुकूल होने का समय दें।
• वॉर्म-अप और कूल-डाउन को न छोड़ें: एक्सरसाइज से पहले हल्की स्ट्रेचिंग और बाद में धीरे-धीरे गति कम करना, दोनों ही दिल पर अचानक दबाव पड़ने से बचाते हैं।
• शरीर के संकेतों को पहचानें: एक्सरसाइज के दौरान अगर सांस फूलने के अलावा बात करना मुश्किल लगने लगे, तो यह संकेत है कि तीव्रता ज़्यादा है और इसे थोड़ा कम करना चाहिए।
• हाइड्रेटेड रहें: एक्सरसाइज से पहले, दौरान और बाद में पर्याप्त पानी पीना जरूरी है, ताकि शरीर पर अतिरिक्त दबाव न पड़े।
• निरंतरता बनाए रखें: एक दिन में बहुत ज्यादा एक्सरसाइज करने से बेहतर है कि हफ्ते के ज्यादातर दिनों में थोड़ी-थोड़ी एक्सरसाइज नियमित रूप से की जाए।

किन लोगों को एक्सरसाइज शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए?

कुछ स्थितियों में एक्सरसाइज शुरू करने से पहले डॉक्टरी सलाह लेना बेहद जरूरी हो जाता है, ताकि कोई भी गतिविधि नुकसानदायक साबित न हो जैसे कि - 

• जिन्हें पहले से हार्ट अटैक, हार्ट सर्जरी या हृदय संबंधी कोई बीमारी रही हो
• जिन्हें सीने में दर्द, भारीपन या असामान्य थकान की शिकायत रहती हो
• जो लंबे समय से पूरी तरह गतिहीन जीवनशैली जी रहे हों और अचानक तीव्र एक्सरसाइज शुरू करना चाहते हो
• जिन्हें अनियंत्रित हाई ब्लड प्रेशर, डायबिटीज या सांस से जुड़ी कोई पुरानी बीमारी हो
• 40 वर्ष से अधिक उम्र के वे लोग जिन्होंने लंबे समय से कोई नियमित एक्सरसाइज न की हो

ऐसे मामलों में डॉक्टर ज़रूरत पड़ने पर कार्डियक स्ट्रेस टेस्ट जैसी जांच के बाद एक सुरक्षित और व्यक्तिगत एक्सरसाइज प्लान बनाने में मदद कर सकते हैं। 

एक्सरसाइज के साथ कौन-सी जीवनशैली की आदतें दिल को स्वस्थ रखने में मदद करती हैं?

अकेले एक्सरसाइज दिल की पूरी सुरक्षा नहीं कर सकती, इसके साथ कुछ जीवनशैली की आदतें भी उतनी ही जरूरी होती हैं जैसे कि -

• संतुलित और कम नमक-तेल वाला आहार अपनाना, जिसमें फल, सब्जियां और साबुत अनाज शामिल हों।
• धूम्रपान से पूरी तरह दूरी बनाना, क्योंकि यह हृदय रोगों के सबसे बड़े जोखिम कारकों में से एक है।
• पर्याप्त और गुणवत्तापूर्ण नींद लेना, क्योंकि नींद की कमी सीधे तौर पर ब्लड प्रेशर को प्रभावित करती है।
• तनाव प्रबंधन के लिए ध्यान या गहरी सांस लेने की तकनीकों को दिनचर्या में शामिल करना।
• नियमित हेल्थ चेकअप कराना, ताकि ब्लड प्रेशर, कोलेस्ट्रॉल और शुगर के स्तर पर समय रहते नजर रखी जा सके।

निष्कर्ष

दिल की सेहत कोई ऐसी चीज़ नहीं जिसे "कल" पर टाला जाए। रोजाना सिर्फ 30 मिनट की सही एक्सरसाइज, चाहे वह तेज चाल हो, साइकिलिंग हो या हल्की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, आपके दिल को सालों तक मजबूत और स्वस्थ बनाए रखने में मदद कर सकती है। जरूरी यह नहीं कि आप एक दिन में बहुत कुछ कर डाला, बल्कि यह है कि आप निरंतरता के साथ छोटे-छोटे सही कदम उठाते रहें।

अगर आपको एक्सरसाइज के दौरान कभी भी असहजता महसूस हो, या आप अपनी हृदय संबंधी सेहत को लेकर किसी भी तरह की चिंता महसूस कर रहे हों, तो इसे नजरअंदाज न करें। हमारे अनुभवी कार्डियोलॉजिस्ट से अभी अपॉइंटमेंट बुक करें और अपने दिल की सेहत को प्राथमिकता दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQs)