हार्ट हेल्थ के लिए हेल्दी फैट्स और उनके स्रोत

दिल की बीमारियां आज दुनिया में सबसे तेजी से बढ़ने वाली स्वास्थ्य समस्याओं में से एक है। भारत में हर चार में से एक व्यक्ति किसी न किसी रूप में हार्ट डिजीज का सामना करता है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि सभी फैट्स आपके दिल के दुश्मन नहीं होते? 

हमारे शरीर को कुछ हेल्दी फैट्स की जरूरत होती है, जो न केवल ऊर्जा प्रदान करते हैं बल्कि दिल की सेहत को भी मजबूत बनाते हैं। जानिए कैसे सही फैट्स का सेवन दिल के लिए हेल्दी डाइट का एक अहम हिस्सा बन सकता है। दिल की समस्या के इलाज के लिए हम आपको सलाह देंगे कि आप बिना देर किए एक अनुभवी डॉक्टर से मिलें और अपने दिल की जांच कराएं।

हेल्दी फैट्स क्या होते हैं?

हेल्दी फैट्स वह फैट/वसा हैं, जो हमारे शरीर में अच्छे/गुड़ कोलेस्ट्रॉल (HDL) को बढ़ाते हैं और बुरे/बैड कोलेस्ट्रॉल (LDL) को घटाते हैं। यह फैट्स हमारे शरीर की कोशिकाओं के निर्माण, हार्मोन के उत्पादन और दिमाग की कार्यक्षमता में योगदान देते हैं। हेल्दी फैट्स दो प्रमुख प्रकार के होते हैं – मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स और पॉलीअनसैचुरेटेड फैट्स।

जबकि ट्रांस फैट्स और अधिक सैचुरेटेड फैट्स हार्ट डिजीज़ और ब्लॉकज का जोखिम बढ़ाते हैं, वहीं अच्छे फैट्स शरीर के लिए एक प्रकार की सुरक्षा ढाल की तरह काम करते हैं। यह सारे फैट्स किसी न किसी प्रकार से हमारे शरीर में प्रवेश करते हैं, जो हमारे लिए दो धारी तलवार की तरह कार्य करते हैं। यह फैट्स हमारे लिए स्वस्थ और अस्वस्थ दोनों हो सकते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड फैट्स के फायदे

मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स (MUFA) जैसे कि ऑलिव ऑयल, एवोकाडो और बादाम बैड कोलेस्ट्रॉल (LDL Cholesterol) को कम करता है और HDL यानी गुड कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं। इससे धमनियों में ब्लॉकेज की संभावना घटती है और हृदय स्वस्थ रहता है। इसका अर्थ यह नहीं है कि आप सिर्फ एवोकाडो और बादाम खाएंगे, लेकिन इसे अपने आहार में शामिल ज़रूर करें।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैट्स (PUFA) जैसे कि सूरजमुखी, सोयाबीन और मछली के तेल में पाए जाते हैं। इनमें मौजूदओमेगा-3 फैटी एसिड और ओमेगा-6 फैटी एसिड हृदय की सूजन कम करते हैं और रक्त को पतला करने में मदद करते हैं, जिससे हार्ट अटैक का खतरा घटता है।

वैज्ञानिक अध्ययनों के अनुसार जो लोग अपने आहार में सैचुरेटेड फैट्स को हटाकर इन्हें शामिल करते हैं, उनमें हृदय संबंधी बीमारियों का खतरा 20-25% तक कम होता है। लेकिन कितनी मात्रा आपको इसमें शामिल करनी चाहिए, इसका निर्णय एक अनुभवी डाइटिशियन या डॉक्टर लेते हैं। 

ओमेगा-3 फैटी एसिड और दिल की सेहत पर इसका प्रभाव

ओमेगा-3 फैटी एसिड का नाम आपने ज़रूर सुना होगा। यह फैटी एसिड हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है, ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करता है और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को घटाता है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ की 2025 की एक रिपोर्ट के अनुसार, रोजाना 1 ग्राम ओमेगा-3 सप्लीमेंट लेने से हार्ट अटैक और कार्डियोवैस्कुलर डेथ का जोखिम 19% तक कम पाया गया है।

यह फैटी एसिड शरीर में खुद नहीं बनता, इसलिए इसे भोजन या ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स से प्राप्त करना ज़रूरी है। इसके लिए आप मच्छी, फिश आयल और अखरोट का सेवन कर सकते हैं।

हेल्दी फैट्स के प्रमुख स्रोत

हेल्दी फैट्स के सेवन को बढ़ाना कोई बड़ा कार्य नहीं है। इसके लिए आपको निम्न चीजों को अपने आहार में शामिल करना चाहिए - 

• हार्ट हेल्दी ऑयल (Heart Healthy Oils):तेल सबसे पहला और सबसे महत्वपूर्ण कदम होता है। आपके भोजन का आधार ही तेल है। वैसे तो सरसों का तेल एक अच्छा तेल माना जाता है और कई घरों में इसका ही उपयोग होता है, लेकिन आप इसके स्थान पर निम्न तेल का उपयोग कर सकते हैं और अपने हृदय को स्वस्थ रख सकते हैं।
  • ऑलिव ऑयल (Olive Oil): यह मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स का सबसे अच्छा स्रोत हैं।
  • कैनोला ऑयल (Canola Oil): यह फैट ओमेगा-3 से भरपूर होता है।
  • फ्लैक्सीड ऑयल (Alsi ka tel): यह तेल शाकाहारियों के लिए उत्कृष्ट ओमेगा-3 स्रोत है।
• नट्स और सीड्स:नट्स और सीड्स सिर्फ एक स्नैक्स नहीं है। आप अपने शरीर और वजन के अनुसार अपने आहार में नट्स और सीड्स को ज़रूर शामिल करें। अखरोट, बादाम, चिया सीड्स, कद्दू के बीज, यह सभी गुड कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं और फाइबर से भरपूर भी होते हैं।
• फिश (मछली): मछली ओमेगा-3 का एक अच्छा स्त्रोत है, जो शाकाहारी भोजन से मिलना थोड़ा मुश्किल होता है। सैल्मन, मैकेरल, और सार्डिन में मौजूद ओमेगा-3 सूजन को कम करने और रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद करता है।
• एवोकाडो: ये सुपरफूड पोटेशियम और हेल्दी फैट्स का बेहतरीन स्त्रोत है, जो ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करता है।

इन सभी को अपने आहार में शामिल करने से रक्त प्रवाह संतुलित रहता है और हार्ट डिजीज की आशंका भी घटती है।

किन फैट्स से बचना चाहिए

जहां हेल्दी फैट्स जरूरी है, वहीं कुछ फैट्स दिल के लिए नुकसानदायक भी होते हैं। हमें प्रयास करना चाहिए कि हमें अपने आहार में निम्न फैट्स को अपने आहार में शामिल न करें - 

• ट्रांस फैट्स: पैकेज्ड स्नैक्स, फ्रोजन फूड्स, डोनट्स और वेफर्स में पाए जाने वाले फैट्स को पूरी तरह से अवॉयड करें क्योंकि इसमें ट्रांस फैट होता है, जो ट्राइग्लिसराइड्स को बढ़ा सकता है।
• सैचुरेटेड फैट्स: रेड मीट, मक्खन, क्रीम या तले हुए खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। हालांकि इस फैट को आप पूरी तरह से नजरअंदाज नहीं कर सकते हैं। आप इसे अपने पूरे आहार का 10% से भी कम रखें।

सैचुरेटेड बनाम अनसैचुरेटेड फैट

दोनों ही फैट्स के बीच में कुछ अंतर होते हैं, जिन्हें आसानी से समझा जा सकता है। चलिए इस टेबल की मदद से दोनों के बीच मुख्य अंतर को जानते हैं और समझते हैं कि आपके लिए क्या उचित है और क्या नहीं - 

दिल की सेहत के लिए सैचुरेटेड फैट्स की बजाय अनसैचुरेटेड फैट्स का चुनाव सबसे समझदारी भरा कदम है।

दिल के लिए हेल्दी डाइट में फैट्स की भूमिका

दिल के लिए हेल्दी डाइट में फैट्स की भूमिका बहुत महत्वपूर्ण होती है। BM Birla Hospital, Kolkata की रिपोर्ट के अनुसार, शरीर को सही मात्रा में फैट्स की जरूरत होती है, जिससे शरीर को ऊर्जा मिलती है, शरीर की कोशिकाएं सेल्फ रिपेयर होती हैं और हार्मोनल संतुलन बना रहता है। लेकिन यह जरूरी है कि फैट्स का सेवन संतुलित हो और टोटल कैलोरी का लगभग 25-30% हिस्सा ही फैट्स से आए। इस टोटल फैट्स का ज्यादातर हिस्सा अनसैचुरेटेड फैट्स से लिया जाना चाहिए, क्योंकि यह दिल के लिए फायदेमंद होते हैं। वहीं सैचुरेटेड फैट्स की मात्रा सीमित होनी चाहिए, ताकि दिल की बीमारी और कोलेस्ट्रॉल की समस्या से बचा जा सके।

निष्कर्ष

हार्ट हेल्दी फैट्स को समझना और अपनी डाइट में सही संतुलन बनाना दिल की सेहत के लिए बेहद जरूरी है। हेल्दी फैट्स जैसे मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड फैट्स आपके दिल की सुरक्षा करते हैं और बैड कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड जैसे तत्व दिल की सूजन को घटाते हैं और रक्त संचार को बेहतर बनाते हैं। सही स्रोतों से मिलने वाले फैट्स जैसे कि ऑलिव ऑयल, नट्स, बीज, और मछली को अपनी डाइट का हिस्सा बनाएं और ट्रांस व अधिक सैचुरेटेड फैट्स से बचें।

इस प्रकार, एक संतुलित और पौष्टिक डाइट के साथ, जो हेल्दी फैट्स से भरपूर हो, आप न केवल अपने दिल को मजबूत बनाएंगे बल्कि लंबी और स्वस्थ जिंदगी की ओर भी कदम बढ़ाएंगे। यदि आपको दिल से जुड़ी कोई समस्या है, तो हमारे हार्ट स्पेशलिस्ट आपकी मदद कर सकते हैं।

अधिकतर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या हेल्दी फैट्स से वजन बढ़ता है?

नहीं, यदि सीमित मात्रा में लिए जाए तो हेल्दी फैट्स वजन नहीं बढ़ाते बल्कि मेटाबॉलिज्म को सुधारते हैं और हार्मोनल बैलेंस बनाए रखते हैं।

हार्ट हेल्थ के लिए सबसे अच्छे तेल कौन-से हैं?

ऑलिव ऑयल, कैनोला ऑयल और फ्लैक्सीड ऑयल सबसे अच्छे हार्ट हेल्दी ऑयल्स हैं, जिन्हें अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

ओमेगा-3 सप्लीमेंट्स कितने फायदेमंद होते हैं?

रोजाना 1 ग्राम ओमेगा-3 सप्लीमेंट लेने से हार्ट अटैक का खतरा 19–28% तक घट सकता है। इसे आप मछली, ऑलिव ऑयल और ड्राई फ्रूट्स से ले सकते हैं।

हेल्दी फैट्स का रोजाना कितना सेवन करना चाहिए?

टोटल कैलोरी का लगभग 25–30% हेल्दी फैट्स से प्राप्त होना चाहिए। संतुलन सबसे ज़रूरी है, जिससेO दिल के साथ-साथ पूरा शरीर स्वस्थ रहता है।

क्या घी और मक्खन दिल की सेहत के लिए सही है?

घी या मक्खन को सीमित मात्रा में लेना ठीक है, लेकिन इनकी बजाय अनसैचुरेटेड तेल जैसे कि ऑलिव या कैनोला ऑयल चुनना बेहतर रहेगा।