শীতকালে ঘুমের সমস্যা: কারণ ও সমাধান

শীতঘুম, নাকি শীতে ঘুমের ব্যাঘাত?

শীতের সময় মানে শুধু লেপ কম্বলের আরাম আর সুস্বাদু খাবারদাবার নয়, ঘুমের সমস্যাও ডেকেআনতে পারে শীতকাল। গরমের রাতে যেমন ঘাম-অস্বস্তি ঘুম নষ্ট করে, ঠিক তেমনই শীতে শরীর ওমস্তিষ্কে কিছু পরিবর্তন ঘুমের মানে সরাসরি প্রভাব ফেলে। দিনের দৈর্ঘ্য কমে যাওয়া, রাত দ্রুত নেমেআসা, শরীরের তাপমাত্রা ওঠানামা, সবই ঘুমের চক্রে নীরবে পরিবর্তন আনে। তাই শীতের ঘুমেরসমস্যাকে আলাদা করে বোঝা জরুরি, কারণ এর কারণগুলো আবহাওয়া নির্ভর।

শীতে ঘুমের ধরনে কেন পরিবর্তন আসে?

শীতের সময় সূর্যের আলো কম থাকে, আর দিনের দৈর্ঘ্য ছোট হয়ে আসে। এতে আমাদের শরীরেরসার্কাডিয়ান রিদম বা ঘুম-জাগরণের স্বাভাবিক ঘড়ি কিছুটা এলোমেলো হয়ে যেতে পারে। আলো কমথাকলে মস্তিষ্ক বেশি মেলাটোনিন তৈরি করে, যার ফলে সন্ধ্যার পর থেকেই ঘুম ঘুম ভাব আসে। কিন্তুমজার বিষয় হল, ঘুম তাড়াতাড়ি পেলেও অনেকের ক্ষেত্রে ঘুম গভীর বা টানা হয় না। মাঝরাতে ঘুম ভেঙেযাওয়া, সকালে ক্লান্তি নিয়ে ওঠা, রাতে বিছানায় শুয়ে দীর্ঘক্ষণ এপাশ-ওপাশ করা, এসব লক্ষণ দেখাযায়। শরীরের তাপমাত্রা স্বাভাবিকের তুলনায় কমে গেলে মস্তিষ্ক তখন ঘুম ধরে রাখতে সমস্যা অনুভবকরে। এছাড়া ঠান্ডায় রক্ত সঞ্চালন ধীর হয়ে আসে, পেশি শক্ত হয়ে যায়, যার ফলে বিছানায় গা এলিয়েদিলেও শরীর পুরোপুরি শিথিল হতে সময় নেয়। তাই শীতে ঘুমের ধরনে পরিবর্তন আসাটা খুবইস্বাভাবিক, কিন্তু তা যদি দীর্ঘস্থায়ী হয়, তখন তা উপেক্ষা করা ঠিক নয়।

শীতে সাধারণত কী কী ঘুমের সমস্যা দেখা দেয়?

শীতকালীন ঘুমের সমস্যাগুলো একেক জনের ক্ষেত্রে একেক রকম হলেও, কিছু সমস্যা প্রায় সবার মধ্যেইঘুরেফিরে আসে, যেমন, 

1. ঘুম আসতে দেরি হওয়া
2. বারবার ঘুম ভেঙে যাওয়া
3. সকালে তাড়াতাড়ি ঘুম না ভাঙা
4. রাতে নাক বন্ধ বা শ্বাস নিতে সমস্যা
5. শীতে দিনের আলো কম হওয়ায় বিষণ্ণতা
6. পা ঠান্ডা হয়ে যাওয়া
7. অতিরিক্ত ঘুমোলেও ক্লান্তি

এছাড়া শীতকালে জল কম খাওয়ার অভ্যাস, ব্যায়াম কমে যাওয়া, গরম খাবার বেশি খাওয়া, এসবওশরীরকে অলস করে তোলে, যার ফলে রাতে ঘুমের স্বাভাবিক গতি বাধাপ্রাপ্ত হয়। আবার অনেকে ঠান্ডাথেকে বাঁচতে ঘর পুরোপুরি বন্ধ করে রাখেন, ভেন্টিলেশন কম থাকে, যার কারণে অক্সিজেন সঞ্চালন কমেগিয়ে ঘুম হালকা ও অস্থির হয়।

ঠান্ডা আবহাওয়া ও ছোট দিন কীভাবে ঘুমের মানকে প্রভাবিত করে?

রাতে তাপমাত্রা কমে গেলে শরীর স্বাভাবিকভাবে বেশি উষ্ণতা খুঁজে পেতে চায়। এই সময় শরীরেরভেতরের তাপমাত্রা ও ঘরের তাপমাত্রার মধ্যে যদি অতিরিক্ত পার্থক্য তৈরি হয়, তখন মস্তিষ্ক ঘুম ধরেরাখতে সমস্যায় পড়ে। অনেকেই লেপ-কম্বল মুড়ে ঘুমান, কিন্তু ঘর খুব ঠান্ডা থাকলে শরীরের তাপমাত্রাদ্রুত নেমে আসে, ফলে গভীর ঘুমে প্রবেশ ব্যাহত হয়। আবার দিনে আলো কম থাকলে শরীর দিনেরক্লান্তি ও রাতের ঘুমের মধ্যে সঠিক ভারসাম্য বজায় রাখতে পারে না। ফলে ঘুমের হরমোন সময়ের আগেবা পরে সক্রিয় হয়ে যায়। ছোট দিন মানে সন্ধ্যার পর দ্রুত অন্ধকার, আর অন্ধকার মানেই শরীর ঘুমেরসংকেত পেতে শুরু করে। কিন্তু এই সংকেত সঠিকভাবে কাজে লাগাতে না পারলে ঘুম আসে, কিন্তু স্থায়ীহয় না। ঠান্ডায় পেশি শক্ত হয়ে যাওয়া, রাতে বারবার তাপমাত্রা পরিবর্তন, শুষ্ক বাতাসে গলা-নাক শুকিয়েযাওয়া, এসবও ঘুমের মান নষ্ট করে।

শীতে ঘুমের সমস্যা দূর করার উপায়

ঘুম ভালো রাখতে শীতকালে কিছু অভ্যাস সামান্য বদলালেই বড় পরিবর্তন আসে। যেমন,\

• ঘরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ: ঘর একদম ঠান্ডা বা একদম গরম, কোনোটাই ভালো ঘুমের জন্য আদর্শ নয়। মাঝামাঝি উষ্ণতা বজায়রাখলে শরীর দ্রুত শিথিল হয়।
• দিনে রোদ নেওয়ার অভ্যাস: সকালে বা দুপুরে ১০-১৫ মিনিট রোদে থাকলে শরীরে ঘুম-জাগরণের চক্র সঠিকভাবে কাজ করে। এতেরাতে মেলাটোনিন ঠিক সময়ে সক্রিয় হয়।
• ঘুমানোর নির্দিষ্ট সময় মেনে চলা: শীতেও চেষ্টা করুন প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও ঘুম থেকে ওঠা। শরীর নিয়মে অভ্যস্ত হলেআবহাওয়া-জনিত ব্যাঘাত কম হয়।
• স্ক্রিন টাইম কমানো: রাতে ফোন, ল্যাপটপ বা টিভির আলো ঘুমের হরমোন তৈরিতে বাধা দেয়। শোয়ার ৩০-৪৫ মিনিট আগেস্ক্রিন বন্ধ করে দিন।
• হালকা ব্যায়াম বা স্ট্রেচিং: শীতকালে ব্যায়াম কমে যায় বলে শরীর রাতে শিথিল হতে সময় নেয়। সন্ধ্যার দিকে ১০-১৫ মিনিট হাঁটাবা হালকা স্ট্রেচিং ঘুম ভালো হয়।
• ক্যাফেইন কম খাওয়া: শীতে গরম কফি বা চা বেশি খাওয়া হয়, কিন্তু রাতে ঘুম ভালো রাখতে বিকেলের পর ক্যাফেইন এড়িয়েচলাই বুদ্ধিমানের কাজ।
• ঘুমের আগে গরম দুধ বা হারবাল ড্রিংক: ঘুমানোর আগে গরম দুধ বা ক্যামোমাইল/অশ্বগন্ধা জাতীয় হারবাল পানীয় স্নায়ুকে শান্ত করে, শরীরেরতাপমাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে।
• শোবার গরম জল দিয়ে হাত-মুখ ধোয়া: ঘুমানোর আগে গরম জলে পা ধুলে রক্ত সঞ্চালন বাড়ে, পা-এর ঠান্ডাজনিত অস্বস্তি কমে, ঘুম দ্রুতআসে।
• ঘরে হিউমিডিফায়ার ব্যবহার: শুষ্ক ঠান্ডা বাতাসে নাক-গলা শুকিয়ে গেলে ঘুমে সমস্যা হয়। হিউমিডিফায়ার বাতাসে আর্দ্রতা যোগ করেঘুম আরামদায়ক করে তোলে।
• ভারী খাবার রাতে না খাওয়া: গরম খাবার শীতে আরাম দিলেও রাতে ভারী, তৈলাক্ত বা অতিরিক্ত মশলাদার খাবার ঘুমের ব্যাঘাতঘটায়। তাই রাতের খাবার রাখুন হালকা ও সহজপাচ্য।

ঘুমের সমস্যায় কখন ডাক্তার দেখাবেন?

অনেক সময় ঘুমের সমস্যা আবহাওয়া-জনিত হলেও, কিছু লক্ষণ জানিয়ে দেয় যে এবার বিশেষজ্ঞেরপরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন,

• টানা ৩ সপ্তাহের বেশি ঘুম আসতে সমস্যা হলে
• রাতে শ্বাস বন্ধ হয়ে আসার অনুভূতি বা নাক ডাকার তীব্রতা বেড়ে গেলে
• সকালে ওঠার পর অতিরিক্ত ক্লান্তি, মাথা ভারী বা মনোযোগের অভাব থাকলে
• ঘুমের মধ্যে বুক ধড়ফড়, দমবন্ধ ভাব বা অস্বস্তি অনুভব হলে
• মেজাজে তীব্র পরিবর্তন, অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা বা শীতকালীন বিষণ্ণতা দেখা দিলে

এসব লক্ষণ থাকলে ঘরোয়া সমাধান যথেষ্ট নয়, বরং সঠিক চিকিৎসা ও মূল্যায়ন দরকার। প্রয়োজনেডাক্তার স্লিপ স্টাডি,হরমোন টেস্ট, বা সাইনাস-শ্বাসজনিত পরীক্ষা দিতে পারেন।

শীতের ঘুমের সমস্যা খুব সাধারণ। ঘরের তাপমাত্রা ঠিক রাখা, দিনে আলো নেওয়া, রাতে স্ক্রিন এড়িয়েচলা, শরীর সচল রাখা, এসব ছোট ছোট অভ্যাস ঘুমের মানে বড় পরিবর্তন আনতে পারে। প্রয়োজনহলে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

Frequently Asked Questions

শীতকালে সন্ধ্যের দিকে ঘুম আসে কেন?

শীতের সময় দিনের দৈর্ঘ্য ছোট হয়ে আসে। এতে আমাদের শরীরের সার্কাডিয়ান রিদম কিছুটাএলোমেলো হয়ে যায়। আলো কম থাকলে মস্তিষ্ক বেশি মেলাটোনিন তৈরি করে, যার ফলে সন্ধ্যারপর ঘুম পায়।

কী খেলে ঘুম ভালো হবে?

ঘুমোনোর আগে উষ্ণ দুধ বা ক্যামোমাইল টি জাতীয় পানীয় স্নায়ুকে শিথিল করে, ফলে এগুলিখেলে ঘুম ভালো হওয়ার সম্ভাবনা থাকে।

ঘুমের সমস্যায় কখন ডাক্তারের পরামর্শ নেবো?

টানা তিন সপ্তাহের বেশি যদি ঘুমের ব্যাঘাত ঘটতে থাকে, যদি ঘুমের মধ্যে শ্বাসকষ্ট বা নাক বন্ধহওয়ার অনুভূতি আসে বা যদি খুব বিষণ্ণ লাগে, দ্রুত ডাক্তারের পরামর্শ নিন।