स्क्रीन की सही दूरी और कोण
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डिवाइस |
सही दूरी |
सही कोण / ऊँचाई |
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स्मार्टफोन |
आँखों से 10-12 इंच दूर |
आँखों के ठीक सामने |
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लैपटॉप |
एक हाथ की दूरी (20-26 इंच) |
स्क्रीन का ऊपरी हिस्सा Eye Level पर |
सुबह उठते ही फोन, दिन भर लैपटॉप, रात को फिर फोन। अगर दिन के अंत में गर्दन अकड़ जाती है या कंधों के बीच खिंचाव रहता है, तो इसकी एक बड़ी वजह आपकी स्क्रीन की आदतें हो सकती हैं।
16 अक्टूबर को मनाए जाने वाले विश्व रीढ़ दिवस 2026 से पहले यह समझ लेना फायदेमंद है कि रोज़ की ये छोटी आदतें रीढ़ की हड्डी की सेहत पर कैसे असर डालती हैं। सीके बिरला अस्पताल (RBH, जयपुर) के नजरिए से भी यही सलाह है कि दर्द के भारी होने का इंतज़ार किए बिना शुरुआती संकेतों पर ध्यान दिया जाए।
विश्व रीढ़ दिवस हर साल 16 अक्टूबर को मनाया जाता है। इसका मकसद रीढ़ और पीठ की समस्याओं की रोकथाम, समय पर इलाज और जागरूकता को बढ़ावा देना है। इसे विश्व कायरोप्रैक्टिक महासंघ (WFC) के नेतृत्व में दुनिया भर में मनाया जाता है, और 2026 के अभियान की थीम WFC के अनुसार "Spine Health for Life" है।
यह दिन इसलिए जरूरी है क्योंकि पीठ दर्द अब सिर्फ बुजुर्गों की समस्या नहीं रहा। WHO के अनुसार -
यानी रीढ़ की देखभाल का मतलब सिर्फ बीमारी का इलाज नहीं, बल्कि रोज की आदतों को ठीक करना भी है।
रीढ़ को सीधी और संतुलित रखने के लिए सिर को कंधों के ठीक ऊपर रखना होता है। स्क्रीन देखते समय अक्सर हम सिर को आगे और नीचे झुका लेते हैं। नतीजा यह होता है कि गर्दन की मांसपेशियों को सिर का भार थामने के लिए ज्यादा मेहनत करनी पड़ती है।
मोबाइल और लैपटॉप गर्दन और रीढ़ को निम्न तरीकों से प्रभावित कर सकते हैं -
मोबाइल चलाने से गर्दन में दर्द और लैपटॉप के इस्तेमाल से पीठ दर्द का सबसे आम पैटर्न यही है: दर्द धीरे-धीरे बढ़ता है, शाम तक ज़्यादा महसूस होता है और आराम या बदलती पोज़िशन से कम हो जाता है।
टेक्स्ट नेक सिंड्रोम कोई औपचारिक बीमारी का नाम नहीं है। यह एक आम शब्द है, जो मोबाइल या स्क्रीन पर लंबे समय तक झुके रहने से होने वाली गर्दन, कंधों और ऊपरी पीठ की तकलीफ़ों के लिए इस्तेमाल होता है। डॉक्टर इसे आमतौर पर पोश्चर से जुड़ा गर्दन का खिंचाव या फॉरवर्ड हेड पोश्चर (forward head posture) कहते हैं।
स्क्रीन से जुड़ी समस्याएं अक्सर चुपचाप शुरू होती हैं। इन संकेतों को हल्के में न लें:
ध्यान रखें कि ये लक्षण कई अलग स्थितियों में दिख सकते हैं, जैसे मांसपेशियों का खिंचाव, सर्वाइकल स्पॉन्डिलोसिस, डिस्क की समस्या या नस पर दबाव। सिर्फ लक्षण देखकर किसी एक बीमारी का अंदाज़ा लगाना सही नहीं है। इनकी असली वजह जाँच और डॉक्टर की जांच-पड़ताल से ही तय होती है।
गलत बैठने का प्रभाव मुख्य रूप से रीढ़ की हड्डी पर नहीं, बल्कि मांसपेशियों और जोड़ों पर दिखता है। जब पीठ झुकी रहती है, तो कमर के सहारे वाली मांसपेशियां ढीली पड़ती है और छाती-कंधे की मांसपेशियां कस जाती हैं। इससे असंतुलन बनता है और दर्द होने लगता है।
क्या इससे रीढ़ में स्थायी बदलाव हो सकते हैं? खराब पोश्चर का लंबे समय तक बने रहना दर्द और अकड़न का जोखिम बढ़ा सकता है, पर यह साबित नहीं हुआ है कि सिर्फ बैठने का तरीका ही डिस्क घिसने या हड्डी में स्थायी बदलाव की मुख्य वजह है। उम्र, वज़न, धूम्रपान, कम चलना-फिरना और पारिवारिक इतिहास भी इसमें जुड़ते हैं। इसलिए सुधार की गुंजाइश हमेशा रहती है, बशर्ते आदतें बदली जाएँ।
मोबाइल और लैपटॉप का उपयोग करते समय अपनी रीढ़ की हड्डी (Spine) को स्वस्थ रखने के लिए इन बातों का ध्यान रखें -
निम्नलिखित स्थितियों में तुरंत इमरजेंसी में जाएं (Emergency Symptoms):
हमारे अनुभवी डॉक्टर/विशेषज्ञ से परामर्श लें:
ध्यान दें: डॉक्टर फिजिकल जांच के बाद जरूरत पड़ने पर X-ray या MRI की सलाह देते हैं। कोई भी दर्द निवारक दवा या इंजेक्शन खुद से शुरू न करें।
मोबाइल और लैपटॉप से होने वाला गर्दन और पीठ का दर्द आम है, और ज्यादातर मामलों में आदतें सुधारने से राहत मिलती है। स्क्रीन को आँखों की सीध में रखें, हर कुछ देर में हिलें और रोज़ थोड़ा स्ट्रेचिंग-मजबूती का अभ्यास करें। दर्द के साथ झुनझुनी, कमजोरी या लंबे समय तक आराम न मिलना जैसे संकेत हों, तो जांच में देर न करें।
गर्दन को सीधा रखें और सिर को कंधों के ऊपर रखें। फोन को आँखों की ऊँचाई के पास उठाएँ और कोहनी को शरीर या मेज़ का सहारा दें, ताकि बार-बार नीचे न झुकना पड़े।
आमतौर पर हर 30 से 40 मिनट में खड़े होकर एक से दो मिनट चलना या स्ट्रेच करना ठीक रहता है। इसका कोई एक तय नियम नहीं है, पर बार-बार पोज़िशन बदलना ज़्यादा फायदेमंद माना जाता है।
सिर्फ गलत बैठने से स्थायी बदलाव होने के पक्के प्रमाण नहीं हैं। पर लंबे समय तक खराब posture दर्द और अकड़न का जोखिम बढ़ा सकता है। समय पर आदतें सुधारने से राहत मिलती है।
कोर को मजबूत करने वाली कसरत (प्लैंक, बर्ड-डॉग), चिन टक, कंधों को पीछे खींचने वाले अभ्यास और नियमित पैदल चलना उपयोगी है। दर्द या झुनझुनी हो तो पहले डॉक्टर से सलाह लें।
ज़रूरी नहीं, ज्यादातर मामलों में यह मांसपेशियों के खिंचाव से होता है। पर कुछ हफ्तों से ज्यादा दर्द, हाथों में झुनझुनी, कमजोरी या बुखार साथ हो तो विशेषज्ञ से जांच कराएं।
लंबे समय तक झुक कर मोबाइल देखने से गर्दन-कंधे का दर्द और खराब posture की आदत बन सकती है। अध्ययनों में संबंध हल्का मिला है, फिर भी खेलकूद, स्क्रीन ब्रेक और सही बैठने की आदत मदद करती है।
हां, ज्यादातर मामलों में। स्क्रीन की ऊँचाई ठीक करने, नियमित ब्रेक, स्ट्रेचिंग और मजबूती की कसरतों से राहत मिलती है। लक्षण बने रहें तो फिजियोथेरेपी या डॉक्टर की सलाह जरूरी हो सकती है।
Written and Verified by:
Dr. Amit Chakrabarty is the Director of Neurosurgery Dept. at CK Birla Hospital, Jaipur, with over 18 years of experience. He specializes in Neuro Vascular Surgery, Micro neurosurgery, Brain Tumours and Neurotrauma etc.
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