हम अक्सर जिम में प्रोटीन और ऑफिस में काम की डेडलाइन तो गिन लेते हैं, लेकिन शरीर के उस 'मित्र' (मैग्नीशियम) को भूल जाते हैं, जो पर्दे के पीछे रहकर हमें एक्टिव रखता है। क्या आप जानते हैं कि आपके शरीर में होने वाली मामूली थकान, रात को पैरों में आने वाली ऐंठन या बिना वजह का तनाव किसी बड़ी बीमारी का नहीं, बल्कि मैग्नीशियम की कमी का संकेत हो सकता है?
मैग्नीशियम वह "साइलेंट प्रोटेक्टर" है, जो दिल की धड़कन से लेकर हड्डियों की मजबूती तक, हर चीज में शामिल है। यदि आप भी सारा समय एनर्जेटिक रहना चाहते हैं और गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से बचना चाहते हैं, तो मैग्नीशियम वाले खाद्य पदार्थ को अपनी थाली का हिस्सा बनाना अब विकल्प नहीं, बल्कि जरूरत बन गया है।
मैग्नीशियम एक अत्यंत महत्वपूर्ण मिनरल है, जिसे 'मास्टर मिनरल' भी कहा जा सकता है। हमारे शरीर में यह 300 से अधिक एंजाइमेटिक प्रतिक्रियाओं को सक्रिय करता है। विशेषज्ञों के अनुसार, हमारा शरीर खुद मैग्नीशियम नहीं बना सकता, इसलिए हमें इसे पूरी तरह से अपनी डाइट के माध्यम से प्राप्त करना होता है।
इसे सिर्फ एक सप्लीमेंट न समझें, यह आपके शरीर का 'रिलैक्सेशन मिनरल' है। अगर आपको रात में पैरों में ऐंठन की वजह से नींद नहीं आती, तो समझिए मैग्नीशियम आपसे मदद मांग रहा है।
विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) और विभिन्न स्वास्थ्य सर्वेक्षणों के अनुसार, आधुनिक खेती के तरीकों और प्रोसेस्ड फूड के बढ़ते चलन के कारण लगभग 60% वयस्कों में मैग्नीशियम का स्तर पर्याप्त नहीं पाया जाता। मैग्नीशियम रिच फूड की कमी होने पर शरीर ये संकेत देने लगता है -
एक छोटा सा सवाल "क्या आपने कभी गौर किया है कि बिना किसी टेंशन के भी आप चिड़चिड़ा महसूस करते हैं? यह सिर्फ मूड स्विंग नहीं, बल्कि मैग्नीशियम की कमी हो सकती है।
प्रकृति ने हमें ऐसे कई खाद्य पदार्थ दिए हैं, जो इस जादुई खनिज से भरपूर हैं। यहाँ कुछ बेहतरीन मैग्नीशियम रिच फूड्स की सूची दी गई है, जिन्हें आप अपने डाइट में जोड़ सकते हैं -
डाइट में मैग्नीशियम की पूर्ति के लिए आपको महंगे सुपरफूड की जरूरत नहीं है। आपको ज्यादातर मैग्नीशियम आपके किचन में ही मिल जाएगा। भारतीय खान-पान की विविधता हमें कई विकल्प देती है जैसे कि -
नीचे दिए गए चार्ट से आप समझ सकते हैं कि किस खाद्य पदार्थ से आपको कितनी मात्रा में मैग्नीशियम मिल सकता है। इन्हें आप अपने अनुसार जोड़ सकते हैं -
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खाद्य पदार्थ (100 ग्राम मात्रा) |
मैग्नीशियम की मात्रा (लगभग) |
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कद्दू के बीज |
535 mg |
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बादाम |
268 mg |
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पालक (पका हुआ) |
87 mg |
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डार्क चॉकलेट (70-85% कोको) |
230 mg |
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काजू |
292 mg |
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काली बीन्स (Black Beans) |
70 mg |
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बाजरा |
114 mg |
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पनीर/दूध |
10-15 mg |
आपको समझना होगा कि एक वयस्क पुरुष को एक दिन में 400-420 mg और महिला को 310-320 mg मैग्नीशियम का सेवन करना चाहिए।
हालांकि मैग्नीशियम रिच फूड लेना सुरक्षित है, लेकिन सप्लीमेंट्स लेने से पहले डॉक्टर की सलाह जरूर लें। अत्यधिक मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स से पाचन संबंधी समस्याएं या लो ब्लड प्रेशर हो सकता है। CMRI जैसे प्रतिष्ठित अस्पतालों के विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि नैचुरल डाइट के माध्यम से लिया गया मैग्नीशियम शरीर के लिए सबसे सुरक्षित और प्रभावी होता है। यदि आप किडनी की बीमारी या दिल की किसी विशेष दवा पर हैं, तो डाइट में बड़ा बदलाव करने से पहले परामर्श अवश्य लें। बस अपनी सुबह की शुरुआत थोड़े से भीगे हुए बादाम और कद्दू के बीजों से करें, दोपहर में हरी सब्जियां लें और रात को अच्छी नींद के लिए एक केला खाएं। याद रखें, छोटी-छोटी सावधानियां ही भविष्य में बड़ी बीमारियों से बचाव का रास्ता बनती हैं।
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कद्दू के बीज, बादाम, पालक, डार्क चॉकलेट, केला, चिया सीड्स और साबुत अनाज (जैसे बाजरा और ओट्स) मैग्नीशियम के सबसे बेहतरीन स्रोत माने जाते हैं।
हाँ, बिल्कुल! भारतीय शाकाहारी भोजन में दालें, फलियाँ, सूखे मेवे और हरी पत्तेदार सब्जियां प्रचुर मात्रा में उपलब्ध हैं, जो दैनिक मैग्नीशियम की आवश्यकता को आसानी से पूरा कर सकती हैं।
एक सामान्य वयस्क पुरुष को रोजाना 400-420 मिलीग्राम और एक वयस्क महिला को लगभग 310-320 मिलीग्राम मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है।
हाँ, मैग्नीशियम ऊर्जा उत्पादन (ATP synthesis) में मुख्य भूमिका निभाता है। इसकी कमी से शरीर में ऊर्जा का स्तर गिर जाता है, जिससे पुरानी थकान और मांसपेशियों में कमजोरी महसूस होती है।
जी हाँ, मैग्नीशियम नर्वस सिस्टम को शांत करता है और नींद को बढ़ावा देने वाले हार्मोन 'मेलाटोनिन' को नियंत्रित करता है, जिससे तनाव कम होता है और गहरी नींद आती है।
अत्यधिक मात्रा में कैफीन और शराब का सेवन शरीर से मैग्नीशियम को बाहर निकाल सकता है, इसलिए इनका सेवन सीमित मात्रा में ही करना चाहिए।
Written and Verified by:
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Dr. Rajarshi Sengupta is a Consultant in Internal Medicine Dept. at CMRI, Kolkata, with over 23 years of experience. He specializes in the management of infectious diseases such as dengue, malaria, typhoid, and diphtheria, with a strong focus on patient care and immunizations.
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