कैलोरी इनटेक से वजन घटाएं: वजन कम करने के लिए प्रभावी उपाय

कई बार शीशे के सामने खड़े होने पर हमें ऐसा प्रतीत होता है कि हमारा इतना वजन कैसे हो गया। कुछ लोग तो इससे निपटने के लिए डाइटिंग जैसे मुश्किल कदम भी उठाते हैं, लेकिन फिर भी उनका वजन कम नहीं होता है। 

चिंता न करें, इस संघर्ष में आप अकेले नहीं हैं। सबसे पहले आपको एक बात समझनी पड़ेगी कि वजन सिर्फ डाइटिंग या व्यायाम से कम नहीं होगा। आपके शरीर के वजन में सबसे आवश्यक चीज है कैलोरी, जिसके बारे में हम इस ब्लॉग से समझने वाले हैं। वेट मैनेजमेंट के लिए आप एक अनुभवी एवं आहार विशेषज्ञ से मिल कर उनसे परामर्श भी ले सकते हैं।

कैलोरी क्या है? 

चलिए कैलोरी (Calorie) को अच्छे से समझते हैं! कैलोरी एक प्रकार की ऊर्जा है, जो आपके शरीर को काम करने में मदद करती है। जब भी आप कुछ खाते हैं, चाहे वह सेब हो या पिज़्ज़ा का टुकड़ा, आप कैलोरी का ही सेवन कर रहे होते हैं।

इसे आप ऐसा समझ सकते हैं कि आपके शरीर को चलाने के लिए कैलोरी एक फ्यूल है। लेकिन, किसी भी मशीन की तरह, अगर आप ज़रूरत से ज़्यादा फ्यूल डाल देते हैं, तो यह ओवरफ्लो हो जाएगा, जिससे शरीर में अतिरिक्त फैट जमा हो जाएगा। यही अतिरिक्त फैट आपके अधिक वजन का कारण बनता है।

अब प्रश्न उठता है कि वजन कम करने के लिए कितनी कम कैलोरी का सेवन आपको करना चाहिए? जितनी कम कैलोरी का सेवन आप करेंगे, उतना ज्यादा लाभ आपको मिलेगा। आम तौर पर, वयस्क महिलाओं को रोज़ाना 1,600 से 2,400 कैलोरी और वयस्क पुरुषों को 2,200 से 3,000 कैलोरी की ज़रूरत होती है। प्रयास करें कि इससे कम ही कैलोरी का सेवन करें। इस स्थिति को कैलोरी डेफिसिट के नाम से भी जाना जाता है।

कैलोरी का सेवन कैसे कम करें?

कैलोरी इनटेक को कम करना कोई मुश्किल कार्य नहीं है। ऐसा करने के लिए आप इन 10 आसान उपायों का पालन कर सकते हैं - 

1. अपने भोजन के आकार का ध्यान दें: अपने भोजन के आकार का ध्यान दें और प्रयास करें कि एक साथ अधिक भोजन न करें। 
2. कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चुनाव करें: एक ऐसा डाइट चार्ट बनाएं, जिसमें कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल हो और इस चार्ट का कड़ाई से पालन करें। फल, हरी सब्जियां और होल ग्रेन्स को अपने आहार में शामिल करने से बहुत मदद मिल सकती है। इससे आपका पेट तो भर जाएगा, लेकिन ज्यादा कैलोरी आपके शरीर में नहीं जाती है। 
3. मीठा आपका दुश्मन है: मीठा सोडा, जूस और एनर्जी ड्रिंक आपके वजन कम करने की मेहनत पर पानी फेर सकता है। इसके स्थान पर आप पानी, हर्बल चाय या स्पार्कलिंग भी पी सकते हैं।
4. अपनी कैलोरी को ट्रैक करें: कैलोरी कैलकुलेटर या ऐप का उपयोग कर आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपने एक दिन में कम कैलोरी का सेवन किया है। 
5. उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को बदले: कुछ खाद्य पदार्थों को आप बदल भी सकते हैं। यदि आप पिज्जा के शौकीन है, तो आप होल ग्रेन्स के बेस के साथ कम टॉपिंग वाला पिज्जा खा सकते हैं। 
6. समझदारी से नाश्ता करें: अपने नाश्ते का ध्यान अवश्य दें। प्रयास करें कि चिप्स या कैंडी स्नैक्स को ना खा कर, गाजर, खीरे या नट्स जैसे कम कैलोरी वाले स्नैक्स का चुनाव करें।
7. ज्यादा प्रोटीन से होगा लाभ: प्रोटीन आपको स्वस्थ रखने और मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने में मदद करता है। अपने आहार में लीन मीट, अंडे और फलियां को ज़रूरी शामिल करें।
8. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ चुनें: ओट्स, दाल और सेब हाई फाइबर वाले खाद्य पदार्थ है, जिससे आपका पेट भी भरा हुआ महसूस करता है। 
9. प्रोसेस्ड फूड का सेवन कम करें: ऐसा माना जाता है कि प्रोसेस्ड फूड में अतिरिक्त चीनी और हानिकारक फैट होता है। इसके लिए डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों से दूरी बनाएं। 
10. भोजन की सही योजना बनाएं: प्रयास करें अपने खाने पीने का समय पहले से ही निर्धारित करें और ऊपर बताए गए सभी 9 उपायों का पालन सही से करें। 

कैलोरीज को गिनने के लिए टिप्स

कभी-कभी कैलोरी को गिनना बहुत मुश्किल कार्य लग सकता है। चलिए आपको कुछ आसान टिप्स बताते हैं जिससे आप पूरे दिन के कैलोरी को आसानी से गिन सकते हैं और मैनेज भी कर सकते हैं - 

• लेबल पढ़ें: कुछ भी खरीदने से पहले उस सामान के पीछे लेबल को पढ़ें। इसके साथ-साथ सर्विंग साइज और प्रति सर्विंग कैलोरी का भी ध्यान दें।
• खाने की मात्रा का ध्यान दें: प्रयास करें कि आप अपने आहार को अच्छे से नाप कर ही खाएं। आम तौर पर, वयस्क महिलाओं को रोजाना 1,600 से 2,400 कैलोरी और वयस्क पुरुषों को 2,000 से 3,000 कैलोरी की जरूरत होती है। तो इसी के आधार पर अपने आहार का सेवन करें।
• डायरी रखें: यह एक पुराना नुस्खा है, जो अब डिजिटल हो गया है। नोट बनाएं और नोट करें कि आप पूरे दिन क्या खा रहे हैं। इससे आपको अपने खाने-पीने के आदतों का पता चल पाएगा।

व्यायाम और कैलोरी बर्न का संबंध

वजन घटाने के लिए कैलोरी कम करना जरूरी है, लेकिन जब आप इसे व्यायाम के साथ जोड़ते हैं, तो यह प्रक्रिया तेज हो जाती है। शारीरिक गतिविधि में शामिल होने से कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार भी देखने को मिलता है। 

यदि आपको जल्दी कैलोरी बर्न करनी है, तो निम्न व्यायामों को आप अपने दैनिक जीवन में शामिल कर सकते हैं - 

• तेज़ चलना: यदि आप प्रति दिन एक घंटा तेज चलते हैं, तो आप लगभग 314 कैलोरी बर्न करते हैं।
• दौड़ना: इस व्यायाम से आप प्रति घंटे लगभग 606 कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
• तैराकी: इसे सबसे प्रभावी व्यायाम में गिना जाता है। इस व्यायाम से प्रति घंटे 423 कैलोरी तक बर्न हो सकता है।

इन व्यायाम की मदद से न केवल वजन घटाने बल्कि लंबे समय तक वजन कम रखने में भी मदद मिलती है। 

निष्कर्ष

वजन कम करना नासा जाना जितना मुश्किल कार्य नहीं है। आपको बस यह समझना है कि आपका शरीर क्या चाहता है और आप एक दिन में कितनी कैलोरी का सेवन करते हैं। इसके बाद खाने के लिए सही विकल्प चुनकर और सक्रिय रहकर आप धीरे-धीरे अपना वजन कम कर सकते हैं और अपनी ज़िंदगी बदल सकते हैं। याद रखें, कैलोरी कम करना त्याग करना नहीं है, बस थोड़ा नियंत्रण करना है और जीवनशैली में सुधार करना है। 

अधिकतर पूछे जाने वाले प्रश्न

एक दिन में कितनी कैलोरी कम करनी चाहिए?

वजन कम करने के लिए, आम तौर पर प्रतिदिन 500 से 750 कैलोरी कम करने की सलाह दी जाती है। इससे प्रति सप्ताह लगभग 0.5 से 1 किलोग्राम वजन कम होता है।

किस भोजन में सबसे ज्यादा कैलोरी होती है?

तले हुए खाद्य पदार्थ, मीठे डेसर्ट और प्रोसेस्ड स्नैक्स जैसे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में कैलोरी सबसे ज्यादा होता है। उदाहरण के लिए, चिप्स के एक छोटे पैकेट में 400 से ज़्यादा कैलोरी होते हैं।